繁忙期に潰れないための備え｜忙しくなる前に決めておくこと

決算、年度末、繁忙シーズン、大型案件。来ることが前もって分かっているストレスというのは、実はそう多くありません。

分かっているということは、対処ではなく準備ができるということです。この記事は、その準備の中身をまとめたものです。

忙しいときに枯渇するのは、時間ではない

繁忙期の対策として真っ先に思いつくのは時間の確保ですが、実際にいちばん先に足りなくなるのは判断力のほうです。

何を食べるか、いつ寝るか、何を先にやるか、断るかどうか。こうした判断は一つひとつが小さくても、積み上がると消耗します。この現象については決断疲れについての記事で扱っていますが、繁忙期には決めることの量そのものが増えます。

だから準備の中心は、判断の前倒しになります。忙しいときの自分に判断させないよう、判断を済ませた状態で入る。これが全体の方針です。

最初に削られるものは決まっている

繁忙期に入ると、生活から順番にものが消えていきます。この順番は、だいたいの人で共通しています。

この順番が問題なのは、消える順番が、回復に効く順番とほぼ逆になっているためです。

研究では、仕事から心理的に離れられている時間、自分で決められる時間、人とのつながりが、回復に寄与するとされています。上の表で最初に消えているのは、まさにそれらです。

そして最後まで残るのは仕事と反芻。つまり、繁忙期が進むにつれて、要求だけが残って資源が消える構成に近づきます。

忙しくなる前に決めておく5つのこと

準備は、始まる前にしかできません。始まってからでは、決める余力がないからです。

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   守るものを1つだけ決める

   全部は守れません。1つだけ選びます。睡眠時間でも、週1回の予定でも構いません。1つに絞るのは、多く決めるほど全部が崩れるからです。

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   削っていいものを、先に決めて言葉にする

   「今月は自炊しない」「掃除は最低限」と先に決めておくと、実行したときに罪悪感が出にくくなります。決めずに削ると、そのたびに評価が一つ下がります。

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   食事と睡眠の下限を数字で決める

   「なるべく寝る」では機能しません。「6時間は寝る」「朝は必ず何か食べる」のように数字にします。数字は、判断せずに従える形だからです。

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   終わりの日をカレンダーに入れる

   終わりが見えている状態と見えていない状態では、同じ負荷でも消耗が変わります。おおよそでも構わないので、日付を置きます。

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   終わったあとの予定を、先に1つ入れておく

   繁忙期が明けてから考えると、その頃には何もする気力がありません。忙しくなる前の自分が、1つだけ予約しておきます。

期間中は、新しいことをやらない

繁忙期に入ってからのセルフケアで失敗しやすいのが、新しく何かを始めることです。

瞑想アプリを入れる、運動を始める、生活リズムを整え直す。どれも効果があるものですが、繁忙期の最中に導入すると、実行できない項目が増えるだけになります。そして「ケアすらできていない」という評価がもう一つ増えます。

期間中にやることは、すでにできていることを止めない、それだけで十分です。

もし1つだけ足すなら、短い休憩が現実的です。10分以下の休憩（マイクロブレイク）の効果を22の研究からまとめたメタ分析では、疲労の軽減と活力の向上と関連することが報告されています。ただし同じ分析では、消耗の大きい作業からの回復には10分では足りない可能性も示されています。

つまり、短い休憩は疲労感には効くが、大きな消耗を帳消しにはしない。 期待の水準はそこに置いておくのが正確です。

終わったあとが本番

繁忙期が明けて起きやすいのが、思ったより回復しないという状態です。

理由は2つあります。

1つは、休暇による回復は長続きしないことです。休暇の効果を調べたメタ分析では、休暇中に改善した健康と幸福感は、仕事に戻ってから最初の1週間のうちにほぼ消えることが示されています。繁忙期のあとにまとめて休んでも、それだけでは元に戻りません。

もう1つは、繁忙期の間に止めたものが、自動的には戻らないことです。人との予定、通っていた場所、趣味の時間。止めるのは一瞬ですが、再開には行動が必要です。そして、消耗した状態でその行動を起こすのは難しい。

だから、上のステップ5で「終わったあとの予定を先に1つ入れておく」を挙げています。判断力が残っているうちに予約を済ませておくと、再開に判断が要らなくなります。

繁忙期後にどう休むかについては、休んでも疲れが取れないときの記事で、回復する休みの条件を扱っています。

繁忙期が終わらない場合

始まりと終わりが決まっているのが繁忙期です。終わりが見えない状態が半年、1年と続いているなら、それは繁忙期ではなく常態で、備えの問題ではありません。

その状態が続いた先に来るものについては、燃え尽き症候群のサインの記事にまとめました。WHOの定義では、バーンアウトは「適切に管理されなかった慢性的な職場のストレス」から生じるとされています。管理されなかった、という部分が定義に入っていることは、知っておく価値があります。

ココロバランスがやっていること

ココロバランスは、心の支えを複数の「柱」として登録して、いまどこに寄っているかを見えるようにするアプリです。

繁忙期に効くのは、何を止めていて、何が残っているかが図で見えるという点です。削るのは必要な判断ですが、削ったこと自体を忘れると、明けたときに何を再開すればいいのか分からなくなります。記録は週に1回30秒で、毎日の入力は求めていません。忙しい時期に毎日の記録を求める設計にはしていません。

参考文献

• Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., et al. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.
• de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., et al. (2009). Do We Recover from Vacation? Meta-analysis of Vacation Effects on Health and Well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13-25.
• Bakker, A. B., Demerouti, E., & Sanz-Vergel, A. (2023). Job Demands–Resources Theory: Ten Years Later. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 10, 25-53.
• 厚生労働省（2025）. 令和6年 労働安全衛生調査（実態調査）結果の概要.