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「ジャーナリング」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。頭の中にあることをそのまま書き出す、いわば「書く瞑想」とも呼ばれるセルフケア手法です。
エクスプレッシブ・ライティングの効果
心理学者ジェームズ・ペネベーカーは1980年代から、感情や出来事を文章にして書き出す「エクスプレッシブ・ライティング」の効果を研究してきました。
つらい経験について書く「エクスプレッシブ・ライティング」は、不安の軽減や抑うつ症状の緩和、心的外傷後のストレス緩和に役立つことが研究で示されている。この効果は数多くの研究で再現されており、「ペネベーカー・パラダイム」として知られている。
書くこと自体が、頭の中で渦巻いていた感情に輪郭を与え、客観視する助けになります。感情を言葉にする効果のメカニズムについては、「モヤモヤの言語化」の記事でも詳しく紹介しています。
なぜノートは続かないのか
ジャーナリングの効果は知られていても、実際に続けるのは簡単ではありません。ノートを開く、ペンを探す、まとまった時間を確保する——このハードルの高さが、疲れている時ほど挫折の原因になります。
続けるコツは「ハードルを下げる」こと
最初から長い文章を書こうとしないことが継続のコツです。一言、単語一つでも立派なジャーナリングです。ハードルを下げるほど、疲れている日でも続けやすくなります。
デジタルなら続けられる理由
スマートフォンなら、思い立った瞬間にすぐ記録できます。しかも、必ずしも長い文章を書く必要はありません。「今日は何に支えられたか」を一言選ぶだけでも、立派なジャーナリングの一形態です。
ココロバランスは、文章を書く元気がない日でも続けられるよう、カテゴリをタップするだけで記録が完了します。書きたい時だけ任意でメモを添えれば、負担なく「書く習慣」を積み重ねていけます。
よくある質問
ジャーナリングは毎日続けないと効果がありませんか？expand_more
研究では数日間の継続でも効果が確認されていますが、毎日でなくても構いません。書きたい時、必要だと感じた時に取り組むだけでも十分な効果が期待できます。
何を書けばいいかわかりません。expand_more
正解はありません。今の気分や、その日あった出来事、頭に浮かんだことをそのまま書き出すだけで十分です。文章として整える必要も、誰かに見せる前提で書く必要もありません。
ネガティブなことばかり書いてしまうのですが大丈夫ですか？expand_more
問題ありません。むしろつらい感情ほど、書き出すことで客観視しやすくなるとされています。無理にポジティブに変換しようとせず、感じたままを書いて構いません。
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ココロバランス編集部
心理学・行動科学の公開研究や書籍を参照しながら、日常で実践しやすいセルフケアの知恵をまとめています。強い不調が続く場合は、自己判断だけに頼らず医療機関や専門家にご相談ください。