CBTは専門家の力を借りないと効果がありませんか？

本格的な治療としてのCBTは専門的な訓練を伴いますが、日常レベルの『気づいて記録する』というセルフケアだけでも、思考のクセに気づく効果は十分に得られます。症状が重い場合は専門家への相談をおすすめします。

記録は毎日続けないと意味がないのでしょうか？

毎日でなくても構いません。気づいた時、余裕がある時だけで十分です。大切なのは完璧に続けることではなく、パターンに気づく機会を積み重ねることです。

無理に前向きに考え直す必要はありません。まずは『自分はこう捉えていたんだ』と気づくだけで十分です。気づきそのものが、認知を少しずつやわらげる第一歩になります。

同じ出来事が起きても、ある人はひどく落ち込み、別の人はあまり気にしません。この違いを説明するのが、認知行動療法（CBT）が扱う「認知」の仕組みです。

CBTでは、感情は出来事そのものではなく「出来事をどう捉えたか（認知）」から生まれると考えます。

認知行動療法（CBT）の中心にあるのが「思考・感情・行動」の三角形（CBTトライアングル）である。この3つは互いに影響し合っており、思考を変えることで感情や行動にも変化を起こせるとされる。ベックの提唱した認知理論では、無意識のうちに浮かぶ「自動思考」が感情や行動を強く左右すると考えられている。

出来事そのものは変えられなくても、認知には気づいて変える余地があります。

自分がどんな時にどう感じ、何によって支えられているかを記録すると、無意識だった「思考のクセ（自動思考）」が可視化されます。パターンに気づくこと自体が、認知を変える第一歩になります。

lightbulb

記録するときの小さなコツ

「なぜそう感じたか」を分析する必要はありません。まずは「この出来事があって、こう感じた」という事実だけを書き留めるだけで十分です。分析は後からで構いません。

CBTは本来、専門的な訓練を伴う手法ですが、日常レベルでは「気づいて記録する」だけでも十分な効果があります。難しく考えすぎないことが継続のコツです。記録の負担そのものを減らす工夫については、「書く瞑想」ジャーナリングの記事でも紹介しています。

ココロバランスは、状態を記録し、選択を積み重ねていくだけで自然と自分の傾向が見えてくるよう設計されています。記録したデータはポートフォリオとして可視化され、自分でも気づいていなかった心の偏りに気づくきっかけになります。